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Trois excellentes sources de protéines pour les végétaliens

Trois excellentes sources de protéines pour les végétaliens



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Selon la Vegan Society, il y a maintenant 150 000 végétaliens au Royaume-Uni, et le mouvement se développe rapidement grâce à des initiatives comme Go Vegan et Veganuary de novembre.

Les deux campagnes encouragent les gens à essayer de devenir végétaliens pendant un mois, dans l'espoir qu'ils puissent changer leur vie. Un régime végétalien est celui qui exclut tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Il s'agit essentiellement de manger tout ce qui provient d'une plante - fruits, légumes, graines, légumineuses, noix, haricots et céréales.

Ceux qui liront régulièrement mes articles sauront que je fais toujours la promotion du concept « assiette équilibrée » pour encourager la consommation de chacun des groupes d'aliments à n'importe quel repas typique, et il en va de même pour les végétaliens. Les aliments du groupe des protéines sont essentiels à la croissance et à la réparation des muscles et au développement du cerveau. Pour un végétalien, les sources de protéines peuvent inclure les haricots, les noix, les graines et les légumineuses. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et en manger certains est essentiel car ils ne peuvent pas être produits par le corps.

La viande et le poisson sont classés comme une protéine complète, en ce sens qu'ils contiennent une quantité suffisante de tous ces acides aminés essentiels, alors que les protéines incomplètes présentes dans les haricots, les noix et les graines manquent de la gamme complète des acides aminés nécessaires. Mais ce n'est pas un problème pour les végétaliens, tant que vous consommez différents aliments protéinés afin d'obtenir tout ce dont vous avez besoin. En plus d'être une excellente source de protéines, les haricots, les noix et les graines offrent de nombreux autres avantages nutritionnels, c'est ce que je veux vous expliquer ce mois-ci. Voici trois excellentes sources de protéines pour les végétaliens :

Haricots

Je vais commencer par les haricots, qui sont une source de fibres et naturellement faibles en gras. Les haricots beurre sont une source importante de manganèse, qui fabrique et active certaines des enzymes du corps. Les haricots rouges sont cependant une source importante de phosphore, qui se combine avec le calcium pour former des os solides. Cela met l'accent sur l'idée qu'une alimentation variée est essentielle pour vous assurer d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux, jusqu'au type de haricots que vous mangez. La recette de haricots sur toast de Jamie est un excellent moyen d'en faire pénétrer en vous.

Des noisettes

Les noix sont, et à juste titre, un aliment de base dans l'alimentation de nombreux végétaliens. Ils sont une excellente source de protéines, mais aussi de potassium, qui est nécessaire pour réduire le risque d'hypertension artérielle, et de magnésium, qui est nécessaire pour aider à transformer les aliments que nous consommons en énergie. Les noix peuvent avoir mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en graisses, mais elles sont une source de graisses insaturées (les bonnes graisses) et peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.

Des graines

Les graines telles que le tournesol et la citrouille sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans les sautés, les boissons, les soupes et les salades, et une excellente source de nutriments. Le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers - les graines de sésame en particulier sont une excellente source de calcium non laitier, nécessaire pour des os et des dents solides. Cependant, il y a beaucoup de débats sur la disponibilité pour le corps du calcium provenant des aliments non laitiers. Les graines prennent un peu de flack, car elles contiennent une substance appelée acide phytique qui, selon certaines études, peut entraver l'absorption du calcium. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamines et de minéraux avec un régime végétalien, envisagez peut-être de compléter avec du lait végétal enrichi. Cependant, si vous prenez le temps de planifier soigneusement votre alimentation, vous ne devriez pas vous soucier de carences nutritionnelles.

Ma recette préférée de Jamie que tout végétalien (ou non végétalien !) apprécierait est son piment végétarien à la patate douce, qui peut être adapté en ajoutant vos haricots préférés - les miens sont des haricots aux yeux noirs, qui sont une bonne source de fibres solubles qui peuvent être digéré et décomposé par le corps et peut aider à réduire la quantité de cholestérol dans le sang. Pour en faire un repas équilibré, servez-le avec du riz brun ou des tortillas de blé entier.

Il y a beaucoup plus de recettes végétaliennes sur JO.com pour vous inspirer, surtout si vous vous inscrivez à Veganuary dans la nouvelle année !


7 meilleures sources de protéines végétaliennes, selon les experts en nutrition

Voici comment augmenter votre consommation d'aliments à base de plantes sans sacrifier les protéines.

Malgré ce que nous disent des conseils nutritionnels obsolètes, les sources de protéines végétaliennes sont abondantes, délicieuses et abordables. Malheureusement, la plupart des consommateurs considèrent toujours les protéines végétales comme inférieures aux sources de protéines animales.

Selon Reshma Shah, MD, et Brenda Davis, RD, auteurs de Nourrir : Le guide définitif de nutrition à base de plantes pour les familles, les deux mythes les plus courants sur les protéines végétales sont que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes seules et que les sources végétales de protéines sont incomplètes ou manquent d'acides aminés essentiels.

Pour lutter contre le premier mythe, nous devons considérer la quantité de protéines dont nous avons besoin et la quantité de personnes qui consomment divers régimes alimentaires. « La RDA pour les protéines est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes », explique Shah. (Vous trouverez ici la quantité idéale de protéines que vous devriez manger.) Mais les mangeurs de viande dans les pays industrialisés consomment en moyenne environ 100 grammes par jour, contre 62 à 82 grammes par jour pour les végétaliens. et Davis, un excès de protéines n'est pas nécessairement un avantage, surtout lorsqu'il est dérivé de sources animales. « Non seulement pouvons-nous concevoir un régime alimentaire pour fournir beaucoup de protéines végétales, mais les études démontrent systématiquement une longévité accrue et un risque de maladie réduit lorsque les protéines proviennent de plantes plutôt que d'animaux. Les auteurs affirment que les plantes peuvent fournir à la fois la quantité et la qualité. de protéines dont les personnes de tous âges ont besoin, et contrairement aux sources de protéines animales, elles sont faibles en graisses saturées, sans cholestérol et pleines de fibres, de composés phytochimiques et d'antioxydants bénéfiques pour la santé.

« En ce qui concerne le deuxième mythe, de nombreux consommateurs surprennent un peu que les acides aminés essentiels soient fabriqués par des plantes et non par des animaux », explique Shah. « Les animaux fournissent des acides aminés essentiels car ils les ont acquis à partir de plantes à un moment donné de la chaîne alimentaire. Donc, cela n'a aucun sens de dire que nous ne pouvons pas obtenir les acides aminés essentiels des plantes, c'est d'où ils viennent.

La clé pour répondre aux besoins en protéines est d'assurer une quantité et une variété adéquates d'aliments dans votre alimentation. Voici les sept meilleures sources de protéines végétales, selon les experts en santé et nutrition Shah et Davis.


1. Pois chiches, 14,7 g de protéines

Valeur nutritive des pois chiches

Selon l'USDA, 1 tasse de pois chiches cuits contient :

  • 14,7 g de protéines
  • 263 calories
  • 5,83 g de matières grasses
  • 40,4 g de glucides
  • 13,1 g de fibres

Vous dites « haricots pois chiches ». Je dis, « pois chiches ». Quoi qu'il en soit, ces légumineuses aux formes amusantes sont l'un des meilleurs moyens de répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Les légumineuses sont une source de protéines végétaliennes incontournable pour les végétariens et les végétaliens, car elles sont naturellement riches en protéines et autres nutriments.

Les pois chiches sont une source de protéines végétaliennes préférée en raison de leur saveur douce mais délicieuse et de leur texture polyvalente.

Les pois chiches sont également accessibles, abordables et faciles à préparer. Vous pouvez les acheter préfabriqués dans des boîtes presque n'importe où. Vérifiez votre épicerie pour une section en vrac, et vous pouvez acheter des pois chiches séchés en vrac et les faire cuire par lots dans un autocuiseur, comme l'Instant Pot.

Vous pensez n'avoir jamais mangé de pois chiches auparavant ? Détrompez-vous. Les pois chiches sont l'ingrédient principal du houmous et du falafel, et ils sont couramment utilisés dans la cuisine d'inspiration indienne et méditerranéenne.

Recettes végétaliennes de pois chiches riches en protéines


12 des meilleures sources de protéines végétaliennes

En ce qui concerne les protéines, les végétaliens ne devraient pas se sentir exclus de la fête. Alors qu'une poudre de protéine végétalienne peut être un excellent moyen de s'assurer que vous obtenez toutes les protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation, ce n'est pas la seule façon pour un végétalien de nourrir son corps avec le macronutriment très important.

Les plantes et les graines peuvent fournir des quantités plus que suffisantes de protéines pour remplacer de manière responsable la viande et les produits laitiers. La plupart d'entre eux offrent également des profils nutritionnels bien supérieurs en termes de fibres, de vitamines et de minéraux, sans oublier leur relative facilité de digestibilité.

Et indépendamment du fait que la plupart des sources de protéines végétaliennes que vous verrez sur cette liste sont des protéines complètes avec les 9 acides aminés essentiels, il est largement admis qu'un cocktail de légumineuses, de graines, de céréales et de légumes n'a pas besoin d'être incorporé dans chaque assiette pour apporter suffisamment de protéines au quotidien, à condition que votre alimentation répartisse ces différentes sources au cours de la journée.

Donc, que vous recherchiez de nouveaux ingrédients pour votre prochain festin à base de plantes ou que vous recherchiez simplement l'inspiration pour des alternatives riches en protéines lors de la transition vers un régime contenant moins de produits d'origine animale, lisez la suite pour découvrir 12 des meilleures sources de protéines végétaliennes. .

Lentilles

Protéines pour 100g : 25g (cru) 8,8g (cuit)

Les lentilles sont des centrales nutritionnelles, contenant environ 18 g de protéines par tasse cuite. Délicieuse dans les soupes et les dahls, ou comme composant de salades, une tasse vous fournira également la moitié de votre recommandation quotidienne de fibres, tout en fournissant également suffisamment de folate, de manganèse et de fer. Regroupées avec les haricots dans la famille des légumineuses, les lentilles sont extrêmement faciles à digérer. La règle a tendance à être que plus le haricot est petit, plus il est facile à digérer.

Tempeh

Protéines pour 100g : 20g (cuit)

Le soja est extrêmement riche en protéines, fournissant au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Le tofu et le tempeh sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja, le premier à partir de caillé de soja pressé un peu comme la fabrication du fromage, et le second en pressant ensemble des graines de soja fermentées en une galette. Une portion de 85 g de tempeh fournit 15 g de protéines, et si vous vous en procurez sans OGM et biologique, vous n'aurez aucun problème avec ce qui semble de plus en plus être un rapport exagéré et disproportionné de déséquilibre des œstrogènes.

Haricots lupin/haricot lupini

Protéines pour 100g : 36g (cru) 16g (cuit)

Populaires dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle, le lupin ou les haricots lupini sont l'une des sources les plus élevées de protéines végétales disponibles à environ 40% de leur répartition nutritionnelle totale et 26g par tasse. Étroitement liée aux pois, la légumineuse jaune vif a un goût amer grâce aux alcaloïdes qu'elle contient, mais présente une excellente biodisponibilité afin que la teneur impressionnante en protéines ne soit pas gaspillée.

Autres haricots et légumineuses

Protéines pour 100g (haricots rouges) : 23g (crus) 8,7g (cuits)

Les haricots de la variété pinto, rein et pois chiches (alias pois chiches) sont tous d'excellentes sources de protéines qui se sont avérées particulièrement bénéfiques pour nourrir nos bactéries intestinales. Par tasse cuite, vous trouverez environ 15 g pour la plupart des types, ainsi qu'une multitude de composés végétaux et de minéraux bénéfiques.

Comme nous l'avons mentionné, plus le haricot est petit, plus il est facile à digérer, c'est pourquoi le pois jaune cassé - avec ses 9 acides aminés essentiels - est un choix préférable dans de savoureux dahls. Mais décomposer les pois chiches en houmous est également un excellent moyen d'améliorer la digestion de ces sources de protéines végétaliennes. Consultez notre ebook de recettes salées pour plusieurs excellentes recettes de houmous à essayer.

Graines de chanvre

Protéines pour 100g : 32g

Le chanvre est en quelque sorte un enfant végétalien, et pour bien d'autres raisons que ses graines & protéines. Étant une mauvaise herbe, le chanvre pousse sans avoir besoin de beaucoup d'eau par rapport à la plupart des autres plantes (et même des animaux) et sans pesticides. Il occupe également relativement peu de terrain, est biodégradable et pratiquement toutes les parties de la plante peuvent être utilisées (pour tout, des peintures aux textiles).

Sur le plan nutritionnel, jusqu'à 25 % des calories totales provenant des graines de chanvre proviennent de protéines de haute qualité (complètes des 9 acides aminés essentiels). C'est plus que les graines de chia et de lin - qui contiennent environ 16 à 19% de protéines - et se traduit par 11 g de protéines pour une portion de 30 g. Ils fournissent également un excellent rapport d'oméga 3:6 3:1 plutôt que les 20:1 plutôt inflammatoires consommés dans de nombreux régimes modernes.

Notez qu'il est préférable de manger des graines de chanvre crues, car leur huile est sujette au rancissement et vous profiterez au maximum de leurs bienfaits sous forme brute.

Graines de Chia

Protéines pour 100g : 17g

Les graines de chia sont également une protéine complète, contenant les 9 acides aminés essentiels. Les graines minuscules regorgent de fibres et sont une autre excellente source d'oméga-3.

Bien que vous ayez peut-être rencontré des graines de chia saupoudrées sur des salades et des bouillies, elles devraient idéalement être trempées avant de les consommer, de préférence pendant la nuit. Ils absorbent une immense quantité d'eau et les manger crus a le potentiel d'absorber ce qui se trouve dans votre système, ce qui ralentit la digestion et vous oblige à boire beaucoup d'eau pour équilibrer les effets.

Pensez alors à les incorporer dans votre avoine du jour au lendemain avec votre lait végétal et votre poudre de protéine végétalienne de votre choix, ou à les consommer sous forme de délicieux pudding de chia, une recette que vous pouvez trouver ici.

Quinoa

Protéines pour 100g : 14g (cuit) 4,4 g (cuit)

Le quinoa est encore une autre source de protéines complète, avec une teneur totale en protéines de 13,8%. Une tasse de l'ancienne graine sud-américaine contient environ 8 g de protéines.

Et oui, vous avez bien lu – contrairement à ce que vous avez pu penser grâce à son utilisation courante comme alternative au riz, le quinoa est techniquement une graine. Il est également lié à la betterave, aux épinards et aux bettes, et ses feuilles peuvent être préparées et consommées de la même manière.

Légumes-feuilles

Protéines pour 100g (kale) : 2.9g (cuit et cru)

Comme les sources de protéines végétaliennes disparaissent, les légumes sont souvent négligés. Mais les légumes-feuilles contiennent des protéines biodisponibles et assimilables, et il est important de se rappeler que ce n'est pas parce que quelque chose est riche en protéines que vous pourrez le digérer correctement et l'utiliser efficacement.

Ainsi, bien que la teneur en protéines des légumes-feuilles tels que le chou frisé, les épinards, le cresson et le chou ne ressemble pas à grand-chose sur le papier, leur digestibilité supérieure constitue un moyen facile d'augmenter votre apport quotidien en protéines. En plus de vous assurer que vos repas contiennent une portion considérable de légumes-feuilles, vous pouvez également les ajouter à des shakes comme dans cette recette de smoothie Supergreen.

Spiruline

Protéines pour 100g : 57g

La spiruline riche en nutriments est une algue bleu-vert qui est louée pour beaucoup plus de bienfaits pour la santé que les protéines seules. Mais avec jusqu'à 60% de son poids sec attribué aux protéines, c'est une source beaucoup plus riche que la plupart des plantes.

En plus de 2 cuillères à soupe fournissant 8 g de protéines complètes faciles à digérer, ses phycocyanines - qui ont de puissants antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires - sont essentielles pour aider les performances sportives et le fonctionnement général de la santé.

Comme la spiruline absorbe les toxines de son environnement, des questions ont été soulevées quant à la contamination dans différentes variantes. En effet, des traces de métaux lourds comme le plomb, le mercure et l'arsenic ont été rapportées dans des produits en provenance de Chine, où l'eau est sujette à contamination. Pour une variété plus pure, optez plutôt pour la variété hawaïenne.

Riz brun

Protéines pour 100g : 7.5g (cru) 2.7g (cuit)

Avec une telle pléthore de plats végétaliens savoureux (currys, piments, salades) se prêtant à une certaine forme de base de céréales, il peut être intimidant d'omettre complètement le riz. Bien que le quinoa fournisse un substitut riche en protéines dont la texture n'est pas étrangère, le riz brun contient également 5,5 g de protéines par tasse cuite. Et contrairement au riz blanc, la variété brune n'est pas dépouillée de son son, ce qui en fait un grain plus fibreux, riche en vitamines et en minéraux.

Beurres de graines et de noix

Protéines pour 100g (beurre d'amande) : 21g

Pleins de (bons) gras monoinsaturés, les beurres de graines et de noix contiennent de généreuses portions de protéines. Fabriqués à la maison, ces tartinades et ajouts de smoothies n'ont pas besoin de contenir plus d'un ingrédient sous sa forme crue ou rôtie, mélangé pendant environ 10 minutes.

Cela étant, les beurres de graines et de noix contiennent toutes les protéines de leur ingrédient clé, 9,6 g pour 28 g de graines de tournesol, 9 g pour 28 g d'arachides, 7 g pour 28 g de graines de citrouille et 6 g pour 28 g d'amandes ou de pistaches. Les beurres crus ont tendance à être supérieurs en termes de récolte de tous les avantages nutritionnels, à l'exception des arachides qui doivent être cuites.

Protéines pour 100g (son d'avoine cru) : 17g

Dans les enjeux des macronutriments, l'avoine est le plus souvent considérée comme un glucide, et en effet 66% de son poids sec est constitué de glucides. Mais 11 à 17 % de l'avoine sont une source de protéines de qualité, supérieure à la plupart des autres céréales.

Le plus souvent consommée au petit-déjeuner sous forme roulée ou coupée en acier, l'avoine a longtemps été saluée comme un pilier des placards de cuisine pour une alimentation saine, en partie à cause du bêta-glucane qui les rend si rassasiantes.

Ils sont également extrêmement polyvalents et vous trouverez de nombreuses recettes de bouillie et d'avoine du jour au lendemain qui peuvent être infusées avec des poudres de protéines végétaliennes sur notre page Recettes.

Les poudres de protéines végétaliennes de Form fournissent entre 20 et 30 g de protéines végétales multi-sources par portion. Fabriqué à partir d'un mélange de protéines biologiques de pois, de riz, de chanvre et d'algues, l'incorporation dans les shakes et les pâtisseries ou le mélange avec les ingrédients sélectionnés ci-dessus est un moyen sans tracas de vous assurer d'atteindre vos besoins nutritionnels quotidiens avec un régime à base de plantes.


3. Sauce bolognaise au chou-fleur

Cette sauce bolognaise au chou-fleur est non seulement super facile à préparer, mais elle est aussi incroyablement saine ! Au lieu de viande hachée, la recette demande du chou-fleur. Oui! Chou-fleur! C'est un légume tellement incroyable! Comme toutes mes recettes, la bolognaise de chou-fleur est 100% vegan. En outre, il est également sans gluten et faible en calories.


Meilleures sources de protéines végétaliennes

Les meilleures sources de protéines végétaliennes pour vous doivent suivre les critères suivants :

  • Fournit une bonne quantité de densité de protéines - au moins 25% des calories proviennent des protéines.
  • Fournit d'autres avantages nutritionnels comme des vitamines, des minéraux, des graisses saines ou des fibres.
  • Convient à vos objectifs caloriques et macro.
  • Bon goût et vous fait vous sentir bien de l'intérieur !

Pour avoir des idées par où commencer, voici quelques favoris :

1. Spiruline - 64% Dense En Protéines

Je parie que vous ne pouviez pas deviner que cet étrange « super aliment » vert allait être en tête de liste des plantes riches en protéines ! Bien que pour être juste, la spiruline est plus un complément qu'un aliment et il est difficile d'en tirer une quantité importante de protéines.

La spiruline est en fait classée comme un type de bactérie présente dans les algues bleu-vert et est principalement consommée sous forme de supplément sous forme de poudres, de capsules et d'aliments emballés.

Il est assez dense en protéines et faible en calories, en plus il contient des quantités notables de calcium, de niacine, de potassium, de magnésium, de vitamines B et de fer.

Une cuillère à soupe de spiruline a :

Pour profiter des bienfaits protéiques de la spiruline, essayez d'ajouter une cuillère à votre smoothie du matin ou dans d'autres recettes pour un petit coup de pouce en protéines.

2. Seitan - 60% à 80% de protéines denses

Fabriqué principalement à partir de protéines de blé vitales (alias gluten), le seitan est rarement sans gluten.

Bien que la protéine de blé vitale en tant qu'ingrédient semble étrange, elle est très facile à trouver. Le seitan est fabriqué en lavant de la farine de blé avec de l'eau jusqu'à ce que tout l'amidon soit éliminé et qu'il ne reste que les composants collants et riches en protéines. Cette protéine est ensuite assaisonnée un peu et « renforcée » avec de la farine ou de l'amidon pour ajouter la bonne texture, puis l'alto !

Une portion de 4 onces de seitan vous procurera :

Tout comme le tofu et la plupart des autres « viandes » végétaliennes, le seitan prend facilement des saveurs supplémentaires et fonctionne dans la plupart des recettes comme substitut de viande. Personnellement, je l'aime le meilleur poêlé ou cuit au four!

3. Crumbles de protéines de soja ou de pois - 53% de protéines denses

La protéine est extraite de pois ou de soja sous la forme d'un isolat de protéine (alias isolat de protéine de pois et isolat de protéine de soja), de la même manière que la poudre de protéine est fabriquée. Cette protéine est ensuite mélangée avec d'autres ingrédients à base de plantes et cuite en petits miettes qui peuvent être utilisées comme de la viande hachée !

Une cuillère de 1/2 tasse de miettes de protéines de pois fournit :

Les miettes de protéines sont également généralement sans gluten et peuvent remplacer la viande hachée dans de nombreuses recettes.

4. Levure nutritionnelle - 53 % de protéines denses

La levure nutritionnelle fonctionne comme une excellente alternative au fromage pour les végétaliens qui contient également une quantité solide de protéines.

Lorsqu'il est utilisé comme garniture seule, il peut être difficile d'obtenir de grandes quantités de protéines à partir de cet aliment, mais lorsqu'il est utilisé dans des recettes comme le macaroni au fromage végétalien (pssst. utilisez des pâtes riches en protéines, duh !), mélangé à du quinoa cuit ou mélangé avec un brouillage de tofu, ça rajoute un peu plus.

C'est aussi une formidable source de vitamines B et de folate.

Une grosse portion de 1/4 tasse de levure nutritionnelle contient :

Utilisez de la levure nutritionnelle comme substitut de fromage dans vos recettes végétaliennes riches en protéines préférées !

5. Pâtes protéinées - 48% de protéines denses

Tous saluent notre glucide préféré qui s'est maintenant transformé en une source de protéines de qualité. Les pâtes à base de haricots, de lentilles et de soja sont généralement préparées avec des ingrédients simples (parfois un seul ingrédient) et peuvent constituer un excellent aliment de base en protéines végétaliennes.

En augmentant la teneur en fibres et en protéines à l'aide de haricots et de légumineuses, ces pâtes peuvent toujours donner ce goût moelleux al dente que nous aimons, mais aussi apporter une sérieuse dose de protéines. Mieux encore, ces nouilles sont aussi naturellement sans gluten.

Une portion standard de deux onces de pâtes edamame contient :

Les pâtes Edamame sont également une source de calcium et de fer, et elles contiennent 11 grammes de fibres par portion, ce qui réduit considérablement la teneur nette en glucides.

6. Tempeh - 46% de protéines denses

Semblable au tofu, le tempeh est fait avec du soja. Cependant, le processus de création de tempeh utilise du soja fermenté pour créer une texture semblable à un gâteau. Le tempeh est légèrement moins transformé que le tofu et contient une forte dose de protéines, ainsi que des fibres et du fer.

Quatre onces de tempeh ont :

Le tempeh est également naturellement sans gluten.

7. Tofu - 42% de protéines denses

Fabriqué à partir de graines de soja moulues, chauffées puis épaissies avec du calcium, du magnésium et du sel ajoutés, le tofu est un aliment de base végétalien. Il prend la saveur d'à peu près tout ce que vous assaisonnez, peut être trouvé dans des textures douces à extra-fermes.

Parce que le tofu est fait avec du calcium ajouté, il a tendance à être une bonne source de calcium ! Ce qui est excellent pour les végétaliens qui ne consomment aucun produit laitier dans leur alimentation et qui manquent peut-être de ce minéral clé.

8. Lait de soja - 40% de protéines denses

Fabriqué à partir de soja, le lait de soja est une source de protéines complètes. C'est également l'un des rares laits non laitiers à fournir des protéines - la plupart des laits de noix et de céréales contiennent moins d'un gramme de protéines par portion.

Opter pour du lait de soja peut ajouter une petite quantité de protéines aux recettes ou à votre choix de boisson.

Une tasse de lait de soja léger et non sucré contient :

Recherchez des options de saveurs non sucrées pour réduire le sucre et les calories ajoutés !

9. Edamame - 38% de protéines denses

Il n'est pas surprenant que les fèves de soja entières soient une source de protéines étant donné que tant de produits végétaliens en sont fabriqués. Vous pouvez les manger seuls dans les gousses avec un peu de sel de mer comme une excellente option de collation protéinée ou les utiliser dans une variété de recettes associées à d'autres légumes et céréales contenant des protéines.

Une portion de 1/2 tasse d'edamame contient :

L'edamame contient également du fer, du magnésium et de la vitamine C. De plus, le soja est une protéine complète, donc l'edamame et d'autres produits contenant du soja fournissent tous vos acides aminés essentiels !

10. Saucisse végétalienne - 34% de protéines denses

Les protéines de soja, de pois ou de blé peuvent également être utilisées pour faire des saucisses sans viande. Semblable à d'autres alternatives à la viande, la saucisse végétalienne utilise un isolat de protéines combiné à des ingrédients à base de plantes qui sont ensuite façonnés et cuits en un produit semblable à une saucisse.

Alors que la saucisse de porc ou de bœuf utilise un boyau d'origine animale, la saucisse végétalienne utilise de la cellulose provenant de plantes. La cellulose est un glucide complexe présent dans les cellules végétales et est principalement responsable de la solidité des tiges, des feuilles et des branches.

Une saucisse protéinée de pois cuite contient :

11. Brocoli - 33% de protéines denses

Le brocoli est l'un des légumes les plus riches en protéines, mais vous devez en manger beaucoup pour obtenir une source importante de protéines dans l'ensemble. Ainsi, ce petit légume dur à cuire est mieux utilisé comme supplément de protéines aux repas et non comme seul substitut de viande.

Parce que le brocoli est faible en calories, en matières grasses et en glucides, il constitue un excellent petit apport en protéines aux repas sans compromettre votre équilibre macro global !

12. Lentilles - 31% de protéines denses

Les lentilles sont un excellent moyen d'ajouter des fibres et un peu de protéines à vos repas. Remplacez le riz ou d'autres céréales par des lentilles dans les soupes, les pilafs ou comme base de tout plat pour profiter de certains avantages nutritionnels.

Une tasse de lentilles cuites fournit :

Les lentilles sont également une excellente source de fer, de vitamine B-6, de potassium et de magnésium.

13. Au-delà des hamburgers - 25% de protéines denses

Composés de protéines de pois et d'autres ingrédients à base de plantes, ces hamburgers contiennent chacun 20 grammes de protéines.

La répartition nutritionnelle d'un hamburger est la suivante :

Pour ceux qui apprécient encore le goût et la consistance de la vraie viande, ils utilisent du jus de betterave pour imiter la coloration du bœuf haché. Ces hamburgers sont également fabriqués avec des ingrédients sans OGM, sont sans gluten, sans soja et fournissent environ 25% de votre valeur quotidienne en fer (un minéral le plus couramment consommé dans les produits carnés).

14. Haricots - 25% Protéines Dense

Les haricots sont une protéine végétalienne à l'ancienne qui cumule encore de nombreux avantages. Naturellement sans gluten et sans soja, vous pouvez les utiliser dans à peu près n'importe quelle recette.

Pour aider à réduire les glucides, envisagez d'utiliser des haricots à la place d'autres céréales ou féculents et associez-les à des légumes à faible teneur en glucides et peut-être à d'autres protéines végétaliennes pour aider à équilibrer davantage les macros.

Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits contient :

Les haricots sont également une source de fibres saines, de calcium, de magnésium et de fer.

15. Graines de chanvre - 25% de protéines denses

Les graines de chanvre sont considérées comme une protéine complète et une source de graisses saines. Ils contiennent également une quantité décente de fer et de fibres.

Trois cuillères à soupe de graines de chanvre fournissent :

Ajoutez facilement des graines de chanvre comme garniture aux salades, aux bols de céréales ou aux toasts pour donner à votre plat un petit coup de pouce en protéines.

5 options légèrement moins riches en protéines à considérer

Bien que les options suivantes puissent ne pas atteindre au moins 25 % de densité de protéines, elles constituent toujours une source notable et méritent d'être associées à certains des aliments ci-dessus pour augmenter davantage votre consommation.

1. Grains germés - 20% de protéines denses

Presque tous les grains entiers peuvent contenir de petites quantités de protéines, mais les grains germés peuvent en contenir un peu plus. Les grains germés sont des grains qui ont été trempés et autorisés à commencer à germer - décomposant l'enveloppe extérieure fibreuse avec des sucres pour produire un grain plus dense en nutriments et plus consistant.

Vous pouvez acheter des grains entiers germés sous forme de riz et de quinoa, ou opter pour des pains aux grains germés.

Une petite tranche de pain de grains entiers germés contient :

2. Cacahuètes et beurre de cacahuète - 18% de protéines denses

Les arachides sont la noix la plus riche en protéines et également une source de graisse saine. Si vous recherchez une option de graisse ajoutée qui peut également augmenter votre teneur en protéines, ne cherchez pas plus loin que les cacahuètes grillées ou le beurre de cacahuète. Faites simplement attention à la taille de votre portion, car les calories peuvent s'accumuler rapidement avec les noix.

Un 1/4 tasse ou une petite poignée d'arachides a :

3. Quinoa - 15% de protéines denses

Le quinoa, bien que plus riche en glucides que les autres protéines végétaliennes, est techniquement une protéine complète et l'un des grains les plus riches en protéines.

Une cuillère de 4 onces de quinoa fournit :

4. Amandes et beurre d'amande - 14% de protéines denses

Pas trop loin derrière les arachides, les amandes peuvent également contenir un peu de protéines ainsi que des graisses et des fibres saines.

Un 1/4 tasse ou une petite poignée d'arachides a :

5. Graines de chia - 14% de protéines denses

Bien qu'elles soient principalement une source de graisses saines, les graines de chia peuvent également apporter des fibres et des protéines à la table. En fait, une petite portion de graines de chia contient 10 grammes de fibres, ce qui vous aide à vous sentir satisfait. Ils sont également une source de calcium, de fer et de magnésium.

Deux cuillères à soupe (1 once) de graines de chia contiennent :

Ajoutez des graines de chia à votre gruau du matin ou essayez-les dans cette savoureuse recette de pudding de chia à la tarte à la citrouille.

Poudres de Protéines - 87% Protéines Dense

Une autre façon de compléter l'apport en protéines consiste à utiliser des suppléments de protéines végétaliennes. Les poudres de protéines végétaliennes comprennent le soja, le chanvre, le riz brun et les protéines de pois et sont disponibles dans une variété de saveurs.

Vous pouvez utiliser des poudres de protéines pour aider à compléter votre apport selon vos besoins dans de simples shakes ou les ajouter à des recettes comme des pains et des produits de boulangerie, des crêpes, des flocons d'avoine, etc.

Une boule de poudre d'isolat de protéine de soja végétalienne contient :

Pssst. ces poudres sont souvent à l'origine de nombreux aliments végétaliens riches en protéines, comme les barres protéinées. Recherchez des options faites sans ingrédients de remplissage.


L'amarante est similaire au quinoa et au teff dans son contenu nutritionnel, bien que de taille beaucoup plus petite. Cet ancien pseudo-céréale (également une graine) ajoute 7 grammes de protéines à vos repas dans une seule tasse d'amarante cuite. C'est également une source fantastique de fer, de vitamines B et de magnésium. Essayez-le dans ces délicieux hamburgers qui associent l'amarante avec des lentilles et toutes sortes d'épices différentes.


Recettes végétaliennes riches en protéines pour la musculation

Ces recettes végétaliennes sont non seulement délicieuses mais aussi saines et fournissent tous les AA nécessaires à la musculation.

1. Dale

Les recettes indiennes comptent parmi les meilleures recettes végétaliennes riches en protéines. Dal est l'un de ces aliments indiens. Voici ce dont vous aurez besoin pour ce repas végétalien.

Ingrédients

  • 1cc de graines de moutarde
  • 1 cuillère à café de graines de cumin
  • 3 gousses d'ail, hachées
  • 1 oignon moyen, haché
  • 2 piments verts, tranchés
  • Gingembre de la taille d'un pouce, râpé
  • 2 cuillères à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de garam masala
  • ½ cuillère à café de coriandre
  • 1 bâton de cannelle
  • 200g de lentilles rouges non cuites
  • 2 tomates moyennes, hachées
  • 50g de noix de cajou
  • Sel et poivre au goût

Instructions

Commencez par faire griller les graines de cumin et la moutarde à feu doux dans une grande poêle. Une fois grillé, ajoutez l'oignon et un peu d'eau et faites sauter pendant cinq minutes.

Ajouter l'ail, les piments et le gingembre et cuire pendant deux minutes. Ajouter la cannelle et les tomates et cuire encore deux minutes.

Une fois que vous obtenez cette odeur aromatique, mettez les lentilles et 2 tasses d'eau. Pour un repas plus léger, ajoutez un peu plus d'eau.

Dans un mixeur, mettre les noix de cajou et un peu d'eau et mixer en une pâte lisse. Mettre la pâte dans le dal cuit et laisser mijoter environ 30 à 40 minutes. Les lentilles doivent se désintégrer complètement.

Ajouter du sel et du poivre au besoin et garnir de coriandre. Servir chaud avec du naan ou du riz.

Le repas fournit 346 calories, 8,9 grammes de matières grasses, 19,7 grammes de protéines et 50,3 grammes de glucides.

2. Shake de petit-déjeuner riche en protéines

Votre petit-déjeuner ne doit pas nécessairement être composé de pain et de café à tout moment. Dans tous les cas, un bodybuilder a besoin de plus qu'un simple repas léger pour commencer. Un shake protéiné peut être une excellente alternative aux petits déjeuners qui manquent de protéines.

Ingrédients

  • 1 banane congelée, tranchée
  • 1 tasse de lait non sucré, non laitier ou de soja
  • 2 cuillères à soupe. beurre de cacahuète en poudre
  • 1 cuillère de poudre de protéine végétalienne
  • 1 cuillère à soupe. poudre de maca
  • 1 cuillère à soupe. graines de chia
  • 2 cuillères à soupe. graines de chanvre

Instructions

Mélangez les ingrédients jusqu'à obtenir un smoothie homogène. Servir frais.

3. Patates douces farcies

Cette recette est sans gluten et ne nécessite que quelques ingrédients. Cependant, il ne contient rien de moins qu'un punch savoureux. Il peut être servi comme repas seul ou combiné avec d'autres recettes de dîner.

Ingrédients

  • 3 patates douces moyennes ou grosses
  • 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 100 grammes de maïs
  • Jus d'un demi citron
  • 2 cuillères à soupe. l'eau
  • 2 cuillères à soupe. tahini
  • sauce tahini
  • ½ c. paprika
  • ½ c. cumin, moulu
  • ½ oignon, haché finement
  • 1 tomate moyenne, hachée
  • Coriandre pour la garniture

Instructions

Nettoyez les patates douces et piquez-les délicatement avec un couteau pointu. Placez-les dans une plaque à pâtisserie uniformément recouverte d'une plaque à pâtisserie. Cuire au four environ 1 heure puis couper en deux dans le sens de la longueur.

Faites frire les haricots noirs, les tomates, le maïs, les oignons et les épices à feu moyen-vif pendant 10 minutes.

Pour votre vinaigrette, mélangez la pâte de tahini avec de l'eau et du jus de citron. Garnir les patates douces du mélange de haricots et saupoudrer de vinaigrette au tahini. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Ingrédients

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus de 1 citron
  • Pinch of Himalayan salt
  • Poivre à goûter
  • Whole wheat pitas

Instructions

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Ingrédients

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 oignon moyen, haché
  • 2 branches de céleri, hachées
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 gousses d'ail, hachées
  • 2 cuillères à soupe. purée de tomates
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 c. smoked paprika
  • 1 c. Origan
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Sel et poivre au goût

Instructions

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Ingrédients

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 gousses d'ail, hachées
  • 1 c. grounded cumin
  • c. poivre de Cayenne
  • 1 bâton de cannelle
  • 1 feuille de laurier
  • 2 cuillères à soupe. l'eau
  • 200g uncooked rice
  • 2 cuillères à soupe. tahini
  • Juice of a half lemon
  • Sel et poivre

Instructions

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Ingrédients

  • 1 oignon moyen, coupé en dés
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 gousses d'ail, hachées
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 c. Origan
  • 1 c. chili powder
  • 1 c. paprika
  • 2 c. cumin
  • 1 cuillère à soupe. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Sel et poivre

Instructions

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Ingrédients

  • Half ripe banana
  • 1 cuillère à soupe. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • c. cannelle
  • 1 c. levure chimique
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Instructions

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back.  

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.